Il mio sistema di allenamento in quattro giorni per forza, condizionamento e longevità
Tirata, spinta, gambe e una giornata dedicata alla longevità: chiaro per progredire, flessibile per la vita reale.
Denis Čurčić
Immagine generata con AIHo costruito il programma intorno a quattro compiti chiari. I primi tre giorni sviluppano forza di base con tirata, spinta e gambe. Il quarto copre qualità spesso ignorate: trasporto, sospensione, stabilità del tronco, schiena e collo.
È il mio diario personale, non un modello da copiare senza valutare la propria preparazione. Carichi, volume e tecnica vanno adattati a esperienza, infortuni e obiettivi.
Giorno 1 — tirata: schiena, deltoidi posteriori e bicipiti
La giornata comprende tirata verticale e orizzontale, deltoidi posteriori, due schemi per i bicipiti, stabilità della spalla e rotazione del tronco. Quasi ogni movimento ha un'alternativa.
- Lat machine o trazioni.
- Rematore seduto o con bilanciere.
- Reverse fly o alzate in inclinazione.
- Rotazione esterna della spalla e core rotazionale.
Giorno 2 — spinta: petto, spalle e tricipiti
Spinte orizzontali e inclinate formano la base, seguite da isolamento del petto, shoulder press e alzate laterali. Due esercizi per i tricipiti e un lavoro definito per l'addome inferiore completano la seduta.
- Chest press o panca con bilanciere.
- Incline press o manubri.
- Pec deck o croci.
- Shoulder press, alzate laterali e due schemi per tricipiti.
Giorno 3 — gambe e glutei
Combino isolamento di posteriori e quadricipiti con movimenti multiarticolari. Hip thrust, stacco rumeno e lavoro unilaterale sviluppano controllo dell'anca, stabilità e forza.
- Leg curl o flessione con palla.
- Hack squat/leg press o front squat.
- Hip thrust e stacco rumeno.
- Leg press singolo o squat bulgaro; core finale.
Giorno 4 — longevità, core e collo
Il quarto giorno è più breve e funzionale: farmer's carry, dead hang, plank, step-up, lavoro controllato per la schiena e lavoro diretto per il collo.
| Parte | Durata | Esempio |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | Camminata facile 5–6 km/h senza pendenza |
| Steady state | 25–30 min | Tapis roulant, vogatore o scale |
| Defaticamento | 5 min | Camminata lenta e dead hang |
Velocità, pendenza e resistenza sono esempi personali. Adatti l'intensità alla propria preparazione e, se serve, a una valutazione professionale.
Domande frequenti
- È adatto a un principiante?
- Non necessariamente in questa forma. Un principiante richiede volume minore, apprendimento tecnico e carichi adeguati con guida professionale.
- Cosa significa O tra gli esercizi?
- È un'alternativa, non un esercizio aggiuntivo obbligatorio. Scelgo la versione sensata per quella giornata.
- Quanto riposo tra i giorni?
- Adatto il calendario al recupero e agli impegni, evitando un'altra seduta pesante per gli stessi muscoli prima del recupero.
Le guide coprono principi generali. Applicarli ai suoi dati inizia con una consulenza introduttiva e triage (150 €, 45 minuti) — da cui nasce una proposta scritta sull'ambito delle misurazioni, senza alcun impegno.